每天都拉筋還是覺得肩頸僵硬？

阿中師｜《越練越好命》02

坐在電腦前一整天，肩膀就開始覺得緊，站起來轉轉脖子、拉拉肩膀。
舒服了一點，但過一陣子又開始覺得緊。
這可能是很多上班族每天都在重複的生活。
所以阿中師常常想提醒大家一件事：
當我們覺得身體緊繃時，除了想著「哪裡需要放鬆」，也可以開始思考：「我的身體有沒有足夠的能力，面對每天的生活？」
這也是我認為功能性訓練很重要的一個觀念。

伸展沒有不好，但不要把所有問題都交給伸展
伸展當然可以是日常活動的一部分。
長時間維持相同姿勢後，起身走一走、活動肩膀、改變姿勢，本來就是很好的習慣。
但問題是，如果一天坐在辦公桌前 8 小時，卻希望靠幾分鐘的伸展，解決整天活動量不足所帶來的身體負擔，可能就忽略了另一件重要的事：
身體不只是需要活動度，也需要力量、耐力與動作控制。

我們每天坐著工作、使用電腦、低頭看手機，身體其實一直在工作。
只是這些工作不像跑步、重訓那麼明顯，所以很容易被忽略。
身體需要的，不只是「放鬆」，還有「撐得住」
我們可以把身體想成一個團隊。
有些肌肉負責產生力量，有些負責協助動作，也有一些肌群需要長時間維持身體的位置與穩定。
所以，比起只問：「哪裡很緊？」
我更希望大家開始問：「我的身體能不能應付我每天要做的事情？」

如果你的工作需要長時間坐著，那麼身體需要的是長時間維持姿勢、改變姿勢以及活動的能力。
如果你平常還需要抱小孩、搬東西、運動、開車，身體面對的需求又不一樣。
這也是為什麼功能性訓練沒有一套適合所有人的標準答案。

我們真正要練的，是自己的生活需要。
沒有時間運動？那就先不要把門檻設定得太高
很多人跟我說：「阿中師，我知道要運動，但真的沒有時間。」
我完全可以理解。
工作、家庭、通勤已經占掉大部分時間，如果一想到運動，就覺得一定要換衣服、去健身房、練一個小時，自然很難開始。
但建立運動習慣，不一定要從一個小時開始。

《潮健康》近期刊登我的分享時，也談到一項針對工作族群的研究。
研究透過短時間的阻力訓練觀察肩頸相關狀態，讓我們看到一件很值得思考的事情：
運動不一定要很久，重點是能不能持續

對平常沒有規律運動的人而言，先建立每天願意活動的習慣，可能比一開始追求複雜的課表更實際。
上班族可以先從三件事開始

1. 不要一直維持同一個姿勢
與其一直追求「完美坐姿」，有沒有定期改變姿勢才是最重要的。
坐一段時間就起來走動、倒水、伸展一下，讓身體有機會改變原本的狀態。
好的姿勢，不一定只有一種姿勢；能夠適時改變，也很重要。

2. 把簡單的阻力活動放進生活
彈力帶、徒手動作，都是相對容易開始的工具。
不需要一次安排大量動作，而是從自己能夠穩定執行的內容開始，逐步建立力量與耐力。
重點不是做得多華麗，而是動作是否適合自己，以及能不能長期執行。

3. 不要只練「不舒服的地方」
人體的動作很少只靠單一部位完成。
肩膀活動會牽涉軀幹、肩胛與手臂；走路、跑步也不是只有腳在工作。
因此在訓練時，我們更在意的是：
整個身體能不能一起完成你想做的事情。
這也是功能性訓練與單純針對某個部位活動，很不一樣的地方。

功能性訓練，不是把動作做得越難越好
很多人第一次聽到「功能性訓練」，會想到站在平衡球上深蹲，或是各種看起來很厲害的動作。
其實沒有必要。

我認為功能性訓練最重要的問題始終是：
「你希望自己的身體，可以陪你做到什麼？」
對上班族來說，可能是工作一整天後，還有體力陪孩子。
對喜歡登山的人來說，可能是希望自己到了 60、70 歲，還可以走上喜歡的山。
對運動愛好者而言，可能是希望身體有足夠的能力，繼續跑步、打球、參加比賽。

目標不同，訓練的方向自然也不同。

所以訓練不是為了完成某一個漂亮的動作。
我們真正想建立的，是面對生活所需要的身體能力。

今天開始，不一定要做很多
如果你現在每天都坐很久，也沒有固定運動習慣，不需要突然要求自己一週運動五天。
先從很簡單的事情開始：
坐一段時間起來走一走、每天安排一點活動時間，或開始加入適合自己的基礎阻力訓練。

讓「運動」慢慢變成生活的一部分。
因為健康這件事情，很少是某一天突然完成的。
它比較像是一點一點累積出來的。
你今天願意為自己的身體多做一點，就是開始。

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延伸閱讀
阿中師於《潮健康》分享：
〈肩頸痠痛別只想到拉筋？物理治療師分享日常活動與肌力訓練觀念〉
從伸展、日常活動與肌力訓練的角度，帶大家重新認識上班族常見的肩頸緊繃情境。

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作者｜陳建中（阿中師）
運動工場 SRC TAIWAN 創辦人

長期投入運動防護、功能性訓練與運動健康相關工作，透過訓練與健康教育，分享如何從日常生活與個人目標出發，逐步建立身體能力。
本文為一般運動與健康教育資訊，不作為醫療診斷或治療依據。如有持續疼痛、麻木、明顯無力或其他身體異常狀況，建議尋求合格醫療專業人員評估。